|
|
) R# Q c @6 t1 C2 @6 x: Z
每晚临睡前，花10分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽动作，就能实现你的梦想。“世上没有丑女人，只有懒女人”，勤加练习，下一个气质熟女，非你莫属！+ C! l9 ^/ k, \* N$ ?+ U1 L
5 v5 m! a/ u6 n; |/ x. @: e6 S( r
# b( L0 f" R8 t$ B# \
1 }3 v- Y) W9 i1 N1 W3 V+ J3 m' d/ y, T z) T+ M
瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有用的，找一套适合自己的修炼方法，才是当务之急。
9 a3 Y/ i5 `( a Y“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。”教练陶陶在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为。看到我瞠目结舌的样子，她笑着说，“这些动作都是很经典的身心双修动作，每个人都可以练习，只要持之以恒，就能练出好气质！”* B+ [/ q: M/ d5 X- Y) b
好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和……; s- K$ X' h# a2 D% ~$ P. K6 r% L
* |- T$ p& B( p' Y) Q束角式
( P6 D, m* X5 E, B2 U功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
/ u9 c9 }: n5 E. m {/ e9 X % Q) Q$ A/ e. r
7 J3 Z9 [4 v* U$ a% J
step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
# R$ e# \5 @9 v+ Y# K 8 L( {- G, [! z1 e; N
7 f4 |) m# N R2 ~0 T
step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
]" m; a2 Y: s; @3 c' R k2 }tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
5 a: f% w& D1 |5 c5 s5 y脊柱扭动式
E/ y0 b2 e- l J7 [0 p) Z4 @功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。$ u# @) [# r; T1 e6 ~; O: j
3 h/ }- B! n) E- g0 s
. `' o- M' c5 {/ N$ zstep1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。
o* i7 B) B( b1 P 8 m O2 t: e C% [; I* ^
9 C% I8 R' O& {1 Wstep2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。# j6 h5 b+ q& Z a+ J5 s1 t& ^" }1 q
tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。 ) Z6 y- A9 E# H0 g
猫伸展式
k; o8 k! R/ F \功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。
, B2 }% L H0 d9 x# A
# \; c. R) j% Y0 `* R9 H; @# X$ `, K" q5 t) D c& u$ _
step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。+ L4 _4 E. q7 p; c" M
* V, k8 w {. T* I$ l# t* C& E; ^, B ?3 H6 K7 B' z3 e- v1 ~5 p5 u, W2 d6 p
step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。+ n$ e; F' l3 k$ _1 \& O
 ( |7 Q- ^4 F) N: |4 z! w2 Y. w
' j8 u, f9 u8 X+ X, g9 m3 p. r, ^
step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。 3 M$ K/ l1 a7 X2 ^
tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
3 R! n! ?8 |0 M$ r! j8 i3 c' X( N$ D( z下一页：蜥蜴式、双腿背部伸展式、坐角式
9 g7 R& M' t) `" r+ A7 B- S0 W3 @% a6 ^4 l, H- Z: _3 Q
蜥蜴式! Q# M D+ o6 U3 \
功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。- f2 T" h" J% {6 u' ?
 * M( F; ]' k7 t3 |
' N$ o" m0 d6 i, c0 wstep1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。
1 k; G' |* ~% {4 K, Qstep2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。# c! u }+ A, p) Z R
 1 i) g0 q }& C- I/ W
; X# c7 f3 N6 X* M! \( ]4 `& Astep3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。
% v P7 e6 V, J) astep4 呼吸平缓，保持10-15秒。
# J0 y8 E! A- f5 ]- H' t9 Z3 qtips：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。 E2 Y$ i0 S s/ {+ A
双腿背部伸展式
1 \! r8 @2 L9 G. T" \功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。5 U9 E" [. D" @; H1 Z( Y' |' }
% \) ~# l! O4 y9 r1 e, e x @
: o" H( T! U; W; D& Z- F; L1 Bstep1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
. `4 ]) q3 s( s - T' ~. H+ U: ~2 _) ?
; }) e* G* r2 N/ {9 rstep2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。
5 ]" c# U7 L" z% gtips：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
' \, Y7 A$ l: z1 J7 i) \坐角式9 a( V4 z+ b- C6 Z( O
功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。
8 a+ R, S! i9 o/ t6 `7 h
i! t. v1 Z) c+ Q/ ` O; {0 t
. ^0 d( p1 v7 U: K$ zstep1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。, l$ K% R0 q9 r4 z- K
 8 T- [! p7 i, o3 k# E* J- u6 s
9 O+ m5 O/ P" c/ O) Q' ~1 p
step2 吸气，双臂向上伸展，立直腰背。
( X; E* l4 B/ o5 u4 ` * D- W5 `! z8 g9 c9 \ M
# e& w5 C5 m7 @5 e v- S
step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。
" G6 A* Z R7 ~$ n' C, Q9 utips：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。% P$ u6 H; F# s: ?0 J7 }" Y1 ]# Y3 q
w9 Q! ~& {5 W8 m- P: D+ @1 |瑜伽，现在很风靡的一种解压方式，如果你喜欢，不妨试试！4 t* `7 F1 E! L5 Y# |# s! ^8 }# x
关键是要持之以恒哦) v# G" [/ t" Q5 V9 c
w K& X5 u7 H( c$ [/ a) j$ a8 J2 _+ k/ b
' h1 N! _8 K" T& z$ I8 m( n4 D9 k6 y* ~( x% |
|
|
|
IP卡
狗仔卡
发表于 2010-1-23 19:45:47
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
