踏频的意义（转）

细水长流

关于踏频的意义[转贴]    有车友们抱怨车子速度不够用、不够快，升级或拥有了卡飞的11齿飞轮，还想再加个内变速，希望车子因此可以骑得更快……其实这个观点不完全正确了。
( d* ?# u8 v% o: _) R    变速系统的使用，是为了使自行车实现最佳的能量传递、车手的力量得到更有效的发挥，适应各种不同的地形起伏、地面路况、不同风向、起步或加速、冲刺、超越……等等，变速系统在这里有着非常重要的意义。折叠车在这些方面的情况也是基本相似的。
    但是不是齿比越大、车子的速度就能越快呢？也不尽然，通过变速系统对齿比的调整，可以达到不同的速比，而它又必须与蹬踏频率配合起来，才能实现最佳效率！
    在骑行中保持较高频率的意义，在于它可以用较轻的蹬踏力量，得到相对较高的速度，对保护膝盖很有好处……我以前也是喜欢大力蹬踏，导致膝盖受伤，对此深有体会！！！
6 y7 y. X! K+ q% }& c' e    注解:8.11的环湖赛中，男子小组赛B组的第一名----吴双，骑的是骑士SX.18速。(同组中不少21\24速的车)这些是在网上找的资料，觉得对新手来说比较重要，很多车友一开始没有重视踏频，而是用大盘死命踩，这是很不正确的，看看以下资料吧。
    踏频用脚踏每分钟转动的次数来表示。学术界已经对最优的踏频进行了广泛的研究。早在1929年，Hartree 和 Hill 就指出存在一个最优的踏频。当一个车手蹬踏频率过低时，不稳定的输出功率和肌肉的松弛会浪费能量。但是当车手蹬踏得太快的时候，身体为了克服肌肉内部的阻力也会损失能量。因此在这两者之间一定存在一个理想的踏频。但是， Hartree 和 Hill 没有能够给出确切的数值。
5 p& D" j! x6 k+ ^- F3 a% c    在另一些研究中，最少的氧气消耗量被作为最优踏频的评判标准。1986 年 Gregor 展示了此类研究的结果。在大多数情况下，最佳的频率介于 33 rpm 和 80 rpm 之间；但是在现实中，大多数自行车手总是选择90 rpm 到 110 rpm 之间的踏频。最初，学术界推测这是由于长期的训练造成的，但是1986年 Boning 等人的测试推翻了这个假说的基础。他同时挑选了经过训练的车手和未经训练的人员进行测试，发现尽管未经训练的人在高踏频时承受的阻力更大，但最佳的踏频并未降低。早在1981年，Hagberg 就发现，当推算从无阻力骑行到有阻力骑行的氧气消耗时，最佳的踏频逐渐增加到 100 rpm。1986 年 Redfield 和 Hull 给出了一个解释，他们把腿部各个关节的扭矩的和作为评判通过计算踏频的函数，他们发现消耗最低的踏频介于 90 rpm 和 100 rpm之间。这与实际的自行车手选择的踏频吻合。
    此外，1988 年 Hull 深入研究了蹬踏频率。他综合考虑了关节扭矩和肌肉的张力与踏频的关系。这次调查得出的最佳频率介于 90 rpm 与100 rpm 之间。很显然，腿部肌肉的张力是骑行中的决定性因素之一。这也表明1929 年 Hartree 和 Hill 已经几乎正确地解释为何了低踏频绝非最优解。
2 _% t% W* _6 L2 G7 O% A( w% r    职业车手：Craig Griffin（前美国自行车国家队教练）
    秘诀：遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。
0 f" I+ C* }+ u你能做些什么呢？
: s: T0 ?' {# _( Y    平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。
' v* @" Z* R& G" n9 o& u! `. r: G职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。
    （1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。
    （2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）
& e3 I9 r* m5 C, ]# i    （3）用一个带踏频的码表（译注：如Sigma BC1600）来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。
    （4）每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。
  D4 X0 t& A. ^6 P9 S% J% ]阿壮训练的关键
- x5 [' H7 d) v+ i7 I! u    想要像阿壮那样骑车？对不起，那没有秘诀。但是要向他靠拢，改善自己的能力，就要在乳酸阈值附近骑行。（译住：乳酸阈值是一个比较新的概念，不同于单纯按照心跳百分比划分强度，乳酸阈值划分法更为科学，这个值揭示了一个人的有氧能力，因此更加准确。）
职业车手：Christ Carmichael（阿壮的教练）
/ d" }* s2 P( {2 X4 H6 u    秘诀：力量不是关键所在，任何人都可以在短短几秒钟内输出400瓦的能量。但是，要大部分车手长时间保持输出400瓦的能量，他们将不可避免地进入无氧状态，并且一下子减速下来。
5 e' U/ E. O, ^, h    输出巨大能量的同时将强度控制在乳酸阈值（以下简称为LT）之下是提高能力的关键。阿壮的训练总围绕着LT提高力量。
这条秘诀就是使你的大部分艰苦训练的强度控制在LT附近。
. J. a) _7 p% @8 ^3 Z( \    我们能做些什么呢？
    你需要一块带平均心率功能的心率表。
+ x; J$ ^" ~& g! V0 d9 J    彻底热身后，全力骑行30分钟，最后10分钟也不要慢下来。这30分钟的平均心跳将会是一个很接近你LT的值。
: m: {  o: ~' t# _( n5 u    译注：另一个方法：去世纪公园绕圈，全力骑行40KM，最后将平均心率除以97%。
    练习：以下4种练习方法可以提高你的LT。记住，一定要热身至少十五分钟。戴上心率表以测试强度。
    （1）特殊计时赛：骑行20-30分钟，将心率控制在LT值减去十附近。
    （2）两次十分钟：把心率控制在LT值减五附近骑行10分钟。然后缓慢蹬踏5分钟用于恢复。接着重复前面的10分钟骑行。
    （3）找一座山，上坡路成约3-5分钟。把心率在LT值附近爬上坡，然后调头溜下山，缓慢骑行5分钟用于恢复，然后重复5次。
    （4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分钟上坡的山，强度控制在LT，频率保持在80-90rpm。
    警告！LT训练可能对你的健康有害！
    （1）为避免过度训练，将强度控制在LT以下3-5跳
    （2）每周不要超过两次LT训练，两次之间最少隔两天用于慢速骑行恢复，或者休息
    （3）每三周LT训练后，你需要额外的一周用于恢复训练和巩固训练成果。

细水长流

自己沙发

小木屋

太长了

老城墙

我也要练练踏频。{:4_83:}

余下美利达

我也要练练踏频。{:4_83:}
老城墙 发表于 2010-2-22 22:32

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